Ashwagandha: en beter slapen!
Mauris nec malesuada fames ac turpis velit
oktober 11, 2021Ashwagandha is al duizenden jaren een belangrijk kruid uit de Ayurvedische geneeskunde in India. Het kruid helpt onder meer tegen stress en geeft je rust in je hoofd. Maar wat is ashwagandha precies en hoe kan Ashwagandha helpen om beter te slapen?
Wat is ashwagandha?
Ashwagandha is een kleine struik met de naam Withania somnifera. Deze komt oorspronkelijk uit India, Zuid-Azië, Centraal-Azië en delen van Afrika. In het Nederlands heet deze struik ‘winterkers’. Het woord “somnifera” staat voor “slaapverwekkend.”
De directe vertaling uit het Sankriet van de naam Ashwagandha is “de kracht en reuk van een paard”. Ashwagandha is namelijk een samenvoeging van de woorden ashva (paard) en gandha (geur). Het verwijst naar de typische geur van de verse wortel.
Al meer dan 4000 jaar wordt ashwagandha gebruikt binnen de Ayurvedische geneeskunde en andere geneeskundige tradities zoals Unani en Siddha. Meestal in de vorm van thee, siroop, zalf, tinctuur of poeder. Ashwagandha wordt ook wel ‘Indiase ginseng’ of ‘koninklijk kruid’ genoemd.
In Ashwagandha supplementen wordt gebruik gemaakt van een extract van de wortel van de Withania somnifera.
Wat is de werking van ashwagandha?
Als adaptogeen verhoogt ashwagandha de niet-specifieke weerstand tegen ziekte en lichamelijke en psychische stress (acuut/chronisch)(1,2). Ashwagandha werkt rustgevend op je zenuwstelsel en het zorgt voor rust en ontspanning. Daarmee heeft het een gunstig effect op onze slaap.
Ashwagandha heeft een brede werking: het verbetert de conditie van lichaam en geest en draagt bij aan een gezond en lang leven. Het kruid gaat celveroudering tegen, is goed voor denken en geheugen, ondersteunt de glucose- en vetstofwisseling en heeft onder meer stressverlagende, angstremmende, antidepressieve, neuroprotectieve, ontstekingsremmende, immunomodulerende, kankerremmende, antimicrobiële, antioxidatieve, hormoonregulerende en spierversterkende effecten.(3,4,5,6,7,8)
Onderzoek naar medicinale eigenschappen Ashwagandha
De laatste jaren wordt er veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de medicinale eigenschappen van ashwagandha. Er zijn ruim 800 studies gepubliceerd. De vele preklinische studies laten veelbelovende resultaten zien. De bevindingen van de studies zijn vaak in lijn met traditionele toepassingen van ashwagandha. De meeste studies zijn gedaan met KSM-66, een wortelextract van ashwagandha dat is gestandaardiseerd op 5% withanolides.(3)
-
Magnesium poeder
€ 18,99Helpt bij vermoeidheid
- Magnesium bisglycinaat in poedervorm
- Zonder magnesiumoxide
- Hoge biologische beschikbaarheid
-
Rhodiola en Ginseng
€ 19,99Ondersteund de mentale weerbaarheid
- Natuurlijke rustgever
- Geeft energie bij lusteloosheid
- Geschikt voor vegetariërs
- Voor tijden van stress en onrust
Onder de Nederlandse bevolking heeft ruim 7 procent last van chronische insomnia.(10)
Bij deze slaapstoornis is het slaapritme verstoord. Wat betekend dat mensen moeite hebben om in slaap te komen of door te slapen. Er is sprake van insomnia wanneer deze problemen zich drie of meer nachten per week voordoen en langer dan drie maanden aanhouden.
Beter slapen door Ashwagandha
De belangrijkste werkzame stof in Ashwagandha heten withanoliden. Het unieke aan ashwagandha is dat het van alle planten de grootste en structureel meest diverse verzameling withanolides bevat.(11)
Deze stoffen zorgen er bij stress voor dat je bijnieren rust krijgen. Omdat ashwagandha je bijnieren rust geeft en komt er minder cortisol in je bloed komt. Bij een lager cortisol niveau krijgt je lichaam de kans weer melatonine aanmaken. En melatonine is ons inslaaphormoon. Dit zorgt er dus voor dat je ‘s avonds beter kan inslapen. Daarnaast zorgt Ashwagandha ook voor een betere algemene kwaliteit van slapen(11,12,13,14). Dat komt mede door stimulering van de GABA -A receptoren(15), stressregulatie en verlaging van oxidatieve stress.
Onderzoek naar gebruik Ashwagandha bij slapeloosheid
In een onderzoek werd de invloed van ashwagandha gemeten op proefpersonen met een gezond en ontwricht slaapritme. Bij beide controlegroepen was er sprake van een verbetering in de slaapkwaliteit. Dezelfde onderzoekers stellen bovendien dat ashwagandha een goed alternatief kan zijn voor de aanbevolen huidige behandelingen van slapeloosheid gezien het veilig in gebruik is. (16)
Uit een ander onderzoek (17) onder 60 personen blijkt dat ashwagandha je beter laat slapen. 40 personen kregen twee keer per dag 300 mg ashwagandha en 20 personen kregen een placebo-pil (nep capsule, zonder werking). Het onderzoek duurde 10 weken. Dit waren de resultaten:
- Na 10 weken bleek dat de 40 personen die ashwagandha kregen sneller in slaap kwamen
- De placebogroep (die de nep capsule kreeg), kwamen minder goed in slaap
- De 40 deelnemers met ashwagandha sliepen beter en hadden minder angst
Bronnen
- Chandrasekhar K et al. (2012) A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med.;34(3):255-62.
- Mishra LC et al. (2000) Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review. Altern Med Rev.;5(4):334-46.
- Stichting Orthokennis. (2023) Ashwagandha. https://www.orthokennis.nl/nutrienten/ashwagandha
- Singh N et al. (2011) An overview of ashwagandha: a rasayana (rejuvenator) of ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med.;8(5S):208-213.
- Durg S et al. (2015) Withania somnifera (Ashwagandha) in neurobehavioural disorders induced by brain oxidative stress in rodents: a systematic review and meta-analysis. J Pharm Pharmacol.;67(7):879-99.
- Alam N et al. (2012) Recent advances in elucidating the biological properties of Withania somnifera and its potential role in health benefits. Phytochem Rev;11(1):1-16.
- Wankhede S et al. (2015) Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr.;12:43.
- Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) root extract in improving memory and cognitive functions. Journal of dietary supplements, 14(6), 599-612.
- Choudhary, B., Shetty, A., & Langade, D. G. (2015). Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu, 36(1), 63.
- Jeroen Bosch Ziekenhuis. (2021). Slapeloosheid (insomnia). https://www.jeroenboschziekenhuis.nl/aandoeningen/slapeloosheid-insomnia
- Alam N et al.(2012) Recent advances in elucidating the biological properties of Withania somnifera and its potential role in health benefits. Phytochem Rev.;11(1):1-16.
- Bhattacharya SK, et al. (2000) Anxiolytic-antidepressant activity of Withania somnifera glycowithanolides: an experimental study. Phytomedicine.;7(6):463-9.
- Kumar A et al.(2008) Effect of Withania somnifera on Sleep- Wake Cycle in Sleep-Disturbed Rats: Possible GABAergic Mechanism. Indian J Pharm Sci.;70(6):806-10.
- Kumar A et al. (2007) Protective effect of Withania somnifera Dunal on the behavioral and biochemical alterations in sleep-disturbed mice (Grid over water suspended method). Indian J Exp Biol.;45(6):524-8.
- Candelario M et al. (2015) Direct evidence for GABAergic activity of Withania somnifera on mammalian ionotropic GABAA and GABAρ receptors. J Ethnopharmacol.;171:264-72.
- Langade, D., Kanchi, S., Salve, J., Debnath, K., & Ambegaokar, D. (2019). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus, 1. https://doi.org/10.7759/cureus.5797
- Langade, D., Thakare, V., Kanchi, S., Kelgane, S. (2021)). Journal of Ethnopharmacology. 264(10).
